膝の痛みでお悩みの方へ

若い方にも多い膝の痛みの原因について

膝の痛みには、さまざまな原因が考えられ、個人差もあります。

まずは膝の痛みの原因をきちんと理解・実践して、膝の痛みの改善を目指しましょう。

【膝の役割ついて】

私たちは普段、膝関節のおかげで、歩行や方向転換、その他多くの動作を痛みを感じることなくスムーズに行うことができます。

膝関節は、3つの骨からできており、脛骨（すねの骨）の上に大腿骨（太ももの骨）が乗り、更に大腿骨の前面には膝蓋骨（膝のお皿）があります。
膝関節は蝶番関節で、大腿骨と脛骨の間で曲げ伸ばしが可能になります。

また、膝蓋骨は、太もも前面の筋肉と脛骨とを繋ぐ腱の間にあり、膝を伸ばす際に筋肉の収縮をうまく脛骨に伝えるための滑車の役割を果たしています。

【膝の痛みの種類と原因について】

膝の痛みは「病気による場合」「病気以外の場合」が考えられます。

中高年の膝関節の病気は、変形性膝関節症が最も多く、他に関節リウマチ、大腿骨顆部壊死などがあります。

次に、膝関節内と膝関節周辺についての病気やケガを挙げていきます。

●変形性膝関節症

変形性膝関節症とは、読んで字の如く膝関節が変形し痛みを生じるケガで、膝関節内に骨棘と呼ばれる骨の変形が起こり膝関節内に炎症を及ぼします。

変形性膝関節症の主な特徴は、膝の痛みと水がたまることです。
体重の増加や筋力の低下が原因で膝関節にかかる負担が増すことにより起こります。
また圧倒的に中年以降の女性に多く、年と共に痛みが増していくと言われています。

●半月板損傷

半月板損傷では、膝の曲げ伸ばしの際に痛みや引っかかりを感じたりします。
状態がひどい場合には、膝に水（関節液）がたまったりすることもあります。

また、急に膝が動かなくなるロッキングという状態になり、歩けなくなるほど痛くなる場合もあります。
スポーツなどのケガから生じる場合と、加齢により傷つきやすくなっている半月に微妙な外力が加わって損傷する場合とがあります。

●前十字靭帯

膝関節の靭帯損傷の中で最も多いのが前十字靭帯のケガです。
前十字靭帯は、膝関節の前面についている靭帯で大腿骨が前方に過度に移動するのを防ぐ役割や下腿荷重時にバランスをとる役割を担っています。
前十字靭帯は捻転力に弱く、バスケのピボットターンやスキー競技の膝の回旋、サッカーのターンなど不意な膝関節の回旋時に損傷することが多いです。

また、急性期（受傷後3週間くらい）には膝の痛みと可動域制限が見られます。
しばらくして腫れが目立ってくるケースもあります。

●ランナーズニー（腸脛靭帯炎）

ランニングやジャンプを長時間繰り返し行うことで、膝の痛みが生じてきます。
痛みの程度により重症度が異なります。
膝の屈伸動作を過度に行うことで、大腿骨（太ももの骨）の外側を走る腸脛靱帯が、骨と摩擦力や骨を引っ張る牽引力によって患部に炎症を起こすと考えられています。

●関節リウマチ

関節リウマチは、免疫反応の異常によって、全身の関節が炎症（滑膜炎）を起こす病気です。
朝に手や指がこわばったり動かしにくくなったりします。

●大腿骨顆部壊死

多くが原因を特定できない病気で、50～60歳代の中高年に多く、強い疼痛で安静時の痛みと関節の腫れを生じることが多いです。
よく膝関節に水がたまって、抜いてもすぐ腫れる場合はレントゲンで異常が見られなくても、MRI検査でこの病気がわかる場合があります。

膝の痛みへの対処法・予防法について

膝の痛みは急性期と慢性期があります。

急性期は患部付近に炎症を伴い、基本安静が必要になります。

自宅でできる膝の痛みの対処法と予防法についてご紹介します。

医療機関とご相談の上、痛みの状態を観察していきながら無理なく進めていきましょう。

そして、トレーニングや日々の生活習慣の見直しなど、再発予防の実践を行いましょう。

【膝の痛みの対処法】

●冷やす

膝の痛みの他に、熱感や腫れを感じることもあります。
反対の膝や家族の膝と比べてみて、膨らんでいたり赤くはれていたりしたら、熱を持っていると考えられます。

このような場合は、水に濡らしたタオル、アイスノン、氷枕などを使って、30分程度冷やしてください。

●内転筋、大臀筋、大腿四頭筋を鍛える

筋力の低下が起きると膝の痛みが生じやすいです。
中でもお尻の筋肉である大臀筋と、広範囲で脚をサポートする内転筋、膝関節の衝撃から膝を守る大腿四頭筋の筋力の低下が関係しています。
それぞれのお家でできるトレーニングをご紹介します。
ただし、膝の痛みの強いときは行わないようにしましょう。

・内転筋のトレーニング

まっすぐ立った姿勢にして、脚を開き、膝頭のあたりで硬めの枕やクッション、2つ折りにした座布団などをはさんで、内ももに力を入れて3秒間キープします。
これを３～5回繰り返します。

・大臀筋のトレーニング

仰向けに寝て、片足は床につけ、もう片方は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープします。
これを3回、左右の脚で行います。

・大腿四頭筋のトレーニング

立った姿勢でゆっくり膝の曲げ伸ばしをします。これを5回ほど繰り返します。

●姿勢に気をつける

・正座

膝関節の正常な屈曲角度は140°と言われています。
正座をした時の屈曲角度は160°程度と、もはや亜脱臼しているようなものです。
お姉さん座りはそこにさらに捻りを加えてしまいます。
不自然な姿勢を長期間強制され、膝はついに限界を迎え痛みが出てしまいます。

・内股

若い女性に多い姿勢の内股です。この姿勢は、お膝だけでなく重力に抗して美しく姿勢を保つための筋肉がユルユルの状態になってしまいます。
結果、猫背やお腹のたるみ、足先に力が入らないなど全身的に影響を及ぼし、そして膝が痛くなるという悪循環になってしまいます。

【膝の痛みの予防法】

●筋力強化

筋力を強化することが軟骨の磨耗対策に効果的といわれています。
特に、太ももの筋肉（大腿四頭筋）の強化がポイントになります。

太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を鍛える方法をご紹介します。

<やり方>
椅子に座って片足を限界まで上にあげた状態を30秒維持しましょう。
これを5セットほど行います。
筋肉痛が出たら何日か休み、筋肉痛がとれたらまたトレーニングを行ってください。

また、体幹筋（胴の筋肉）を鍛えることもおすすめです。

<やり方>
お腹を両手で思い切り締めつけた状態で30秒間息を止めましょう。
3～4回ほど行います。
これによって、身体を支えている体幹筋の低下を防ぐことができます。

また、トレーニングによって筋肉に刺激を与え、筋肉痛が起こったら休み、筋肉を補修することで、筋力の向上を目指せます。

●体重減少

膝の痛みには体重が大きく関係しています。
人が歩くときには体重の2〜3倍、階段の上り下りをするときには6〜7倍もの負荷が膝にかかるといわれています。
そのため、体重が増えれば増えるほど、膝にかかる負担が大きくなります。

また、膝に痛みがあると運動不足になり、さらに体重増に繋がるという悪循環に陥りがちになります。
体重を上手にコントロールして、膝の痛みを予防・改善しましょう。

●姿勢を意識する

普段、街中を歩くときに膝をしっかり伸ばせていないと膝に痛みが出ることがあります。
膝を伸ばさずに曲げた状態のままで歩くと、前側の筋肉をあまり使わず、後ろ側の筋肉を使う比重も高まるため、膝の痛みが生じる場合もあります。
正しい歩き方は、前に出した脚の膝が、着地する瞬間に伸びている状態になります。

世田谷総合鍼灸・整骨院【膝の痛み】アプローチ法

【変形性膝関節症に対する施術】

高齢者の方、年配の方で膝に痛みを感じたらまず疑うのが変形性膝関節症です。

施術に関しては膝関節内の炎症を取り除くことと、膝前の筋肉、大腿四頭筋の筋力をつけることが重要です。

当院では、炎症をとりながら筋力トレーニングができる特殊な「EMS機器」を完備しております。

そのため、「痛みを改善する施術」と「トレーニング」を同時並行で進めていき早期の治癒を図ります。

【オスグッドに対する施術】

小学生高学年から中学生にかけて何らかの部活、スポーツなどを継続的にやられている子に多いのがオスグッド病と言われる膝関節の成長痛です。
バレーやバスケット、陸上など跳躍競技をやっている子に多い傾向がありますがその他のスポーツでも痛みが出る場合があります。

わたくし、院長も中学生の時に急に膝が痛くなり、オスグッドと言われ部活を休んだ記憶があります。
成長期に急な身長の増加で膝関節にくっついている大腿四頭筋という筋肉が成長に追いつがず、膝関節の脛骨という骨を引っ張りその牽引力によって脛骨粗面（膝のでっぱり）に痛みが出るのが特徴です。
痛みが出てしまうと膝の曲げ伸ばしが困難になるなど日常生活にも支障をきたします。
オスグッドは、大腿四頭筋の緊張によって、骨を引っ張っている状態です。
そのため、施術では大腿四頭筋を緩めストレッチを多めに入れて専用の装具（サポーター）をつけることで痛みの軽減を図ります。

【前十字靭帯損傷に対する施術】

前十字靭帯を損傷してしまうと、8割は手術適応となり腱複合術で靭帯複合を行うと言われています。
手術後のリハビリ期間が長く、早くて1年、かかる方だと2年を要する完治まで時間がかかるケガです。
リハビリの主な項目は大腿四頭筋の筋力トレーニングや筋硬縮を取り除くなどです。
前十字靭帯を損傷すると筋力が低下するため、一番は膝を支える筋肉を鍛えることが大事です。

【腸脛靱帯炎に対する施術】

腸脛靱帯炎は、別名ランナー膝とも呼ばれます。
腸脛靱帯とは膝の関節外側を走る靱帯です。
スポーツ愛好家、市民ランナーの方が膝の外側が痛くなった！なんておっしゃる場合はかなりの確率で腸脛靱帯炎の発症を疑います。
多くの場合、走ると痛むが日常生活ではさほど痛みが出ないという方がほとんどです。
しかし、一度腸脛靱帯炎を発症すると古傷として残る方も多いので早めの施術が肝心です。

当院では、炎症を和らげる施術や筋肉の硬さをほぐす「鍼施術」などをメインに行っていきます。

自宅でできるストレッチや予防効果の高い内転筋トレーニングもお教えします。